- О мышечном строении рук
- Техника выполнения базовых упражнений со штангой
- Подробная программа занятий для накачки на неделю
- Как быстро накачать руки: основные принципы
- Как добиться больших результатов быстро: за неделю и месяц
- Пять лучших упражнений на прокачку рук
- Подтягивания узким хватом на бицепс
- Отжимания на брусьях
- Сгибание на бицепс обратным хватом на низкой перекладине
- Разгибание на трицепс на низкой перекладине
- Упражнения на руки дома
- Как накачать руки в домашних условиях без гантелей и турника
- Комплекса без железа
- Качаем трицепс
- Предплечья
- Бицепс
- Сжигание жира для рельефа
- Как качать руки дома: упражнения для трицепса
- Работа на брусьях
- Разгибание рук (с утяжелением)
- Самые эффективные упражнения для развития бицепсов
- Качайте руки 1-2 раза в неделю
- Бицепс
- Сгибания с гантелями стоя или сидя
- Молотковые сгибания
- Концентрированные сгибания сидя
- Методики и упражнения как накачать мышцы рук за неделю
- Девушке
- Рекомендации к занятиям
- Делаем плечи шире
- Армейский жим
- Махи руками в стороны
- Тренировка рук без инвентаря (для продвинутого уровня)
- 1. Классические отжимания
- 2. Отведение руки в планке
- 3. Повороты в планке с подъемом рук
- 4. Лодка со сведением рук
- 5. Алмазные отжимания
- 6. Подъем корпуса в боковой планке
- 7. Планка с шагом в сторону
- 8. Лодочка с разведением рук и ног
- 9. Планка со сменой положения рук
О мышечном строении рук
К мышцам рук относятся двуглавая мышца, это также двуглавая мышца плеча, а трицепс — это трицепс.
Трицепс, как следует из названия, состоит из трех мышечных пучков: латерального, медиального и длинного. И находится он сбоку и сзади плечевой кости. С опущенной рукой он напоминает подкову.
Трицепсы составляют 70% от общего объема руки. Это довольно сильная мышца, с помощью которой поднимаются солидные веса.
Например, в жиме лежа узким хватом профессиональные силовые тренажеры в супертяжелой весовой категории работают со штангой весом 230-250 кг.
Основная функция трицепса — разгибать руку до локтевого сустава.
Бицепс состоит из двух головок: внешней (длинной) и внутренней (короткой).
Он расположен в передней части плечевой кости перед трицепсом и является его антагонистом. То есть выполняет обратную функцию.
Мышца двуглавой мышцы сгибает руку в локте и поворачивает руку наружу.
Он составляет 30% от объема руки. Это относительно небольшая и слабая мышца, которая не может поднимать очень тяжелые веса.
Поэтому не стоит гнаться за большими тренировочными весами в упражнениях для накачки бицепса.
Техника выполнения базовых упражнений со штангой
К самым интенсивным и мощным физическим упражнениям в домашних условиях относятся нагрузки со штангой. Штанга позволяет задействовать практически все связки мышц руки при выполнении движений. Также с помощью пули можно легко изменить центр тяжести и сместить напряжение на целевые мышцы (трицепс или бицепс). Тем, кто желает, не выходя из дома, сделать руки спортивными и развитыми, специалисты рекомендуют установить дома компактную стойку со штангой. Конструкция не займет много места, но будет незаменима для качественных силовых тренировок.
- Скамейка
Выполняя это упражнение дома, вы можете задействовать практически любые целевые мышцы рук, включая бицепсы, трицепсы, дельты и грудные мышцы. Нагрузка осуществляется на любую удобную подставку — скамейку, стулья. Ширина хвата штанги должна быть средней — в этом случае нагрузка перекладывается именно на руки и предплечья. При широком расстановке рук акцент смещается на грудь.
Поднимая штангу, спортсмен должен работать медленно, но ритмично. В этом случае руки прокачиваются, получая стимул к росту и увеличению объема. Давление штанги должно производиться на вдохе — в момент напряжения (отрицательная фаза), а опускание снаряда в исходную точку должно производиться на выдохе (положительная фаза). На пике максимального напряжения штангу необходимо зафиксировать в статике на пару секунд.
- Жим штанги стоя
Сложное, но эффективное упражнение для тренировки двуглавой мышцы рук и мелких мышц предплечья. Штангу необходимо снять со стойки, расположенной не ниже уровня груди, из этого положения необходимо переместить пулю к груди, передать напряжение на предплечья и сжимать штангу до тех пор, пока руки не будут полностью вытянуты к груди локти. Во избежание ошибок следует строго соблюдать баланс: избегать шатания, держать спину прямо, не наклоняться в поясничной области.
- Тяги со штангой на бицепс
Одно из лучших упражнений на бицепс в домашних условиях. Для эффективного использования всех пучков мышц двуглавой мышцы физическая нагрузка должна выполняться с полным диапазоном движений. Руки следует разводить до полного разгибания локтей. Чтобы деструктивная нагрузка не передавалась на суставы, мышцы верхнего плечевого пояса необходимо держать в постоянном напряжении. На высоте усилия зафиксируйте руки в статике на 2-3 секунды.
Выполняйте движения медленно, плавно, но с большим количеством подходов (6 и более). Чтобы бицепс работал правильно, необходимо работать с адекватным весом — не берите пулю с большой массой, лучше начать с легких весов. В противном случае возможен обман: при поднятии пули тело или ноги соединяются в помощь руками, что является большой ошибкой.
- Скамья с узким хватом
Этот вид физической активности передает усилие на трехглавые мышцы рук. В тренажерном зале эта нагрузка особенно популярна, так как первые результаты можно увидеть уже через 2-3 недели интенсивных тренировок. Главное правило при работе со штангой тугим хватом — контролировать натяжение.
Нагрузку следует распределить на мышцы груди и верхнего плечевого пояса, при этом локти не должны испытывать дискомфорта. Рекомендуемое расстояние между руками в ручке — не больше и не меньше 5-7 сантиметров.
Подробная программа занятий для накачки на неделю
Следуя рекомендациям профессионалов, для эффективной ручной прокачки не следует делать ее чаще 3-х раз в неделю.
Понедельник:
- интенсивное кардио на беговой дорожке или бег на месте — 5 минут;
- жим лежа из положения лежа — 3 подхода по 15 повторений;
- классические отжимания от пола — 1 подход на максимальное количество повторений;
- разгибание рук с гантелью на трицепс — 3 подхода по 10 раз;
- становая тяга с гантелями или штангой — 3 подхода по 20 повторений
- любое упражнение на пресс — 1 подход на максимальное количество повторений;
- прыжки из глубокого приседа — 2 подхода по 20 повторений;
- заминка.
Среда:
- скакалка — 3 минуты;
- складывание рук за головой из положения лежа — 3 подхода по 15 повторений;
- классический жим гантелей из положения сидя — 3 подхода по 10 раз;
- тяга гантелей на прямых ногах — 3 подхода по 20 раз;
- махи руками с гантелью по бокам — 3 подхода по 15 повторений;
- классические отжимания от пола плотными руками — 1 подход на максимальное количество повторений;
- бег на месте с высоким подъемом бедра — 5 минут;
- упражнения на растяжку для тренированных мышц.
Пятница:
- прыжки с махами рук — 5 минут;
- сгибание рук со штангой из положения стоя — 3 подхода по 10 повторений;
- подтягивания гантелей стоя на наклоне — 3 подхода по 15 повторений
- отжимания от пола в обратном положении — 1 подход на максимальное количество повторений;
- обратные отжимания на трицепс — 4 подхода по 20 повторений;
- планка на прямых руках — 3 минуты;
- разгибание рук на бицепс — 4 подхода по 10 раз;
- прыжки на месте — 3 минуты;
- остыть (включая упражнения на растяжку и дыхание).
Как быстро накачать руки: основные принципы
Перед тем, как приступить к занятиям, поставьте цель, над которой вы будете работать. Не стоит сразу бросаться с головой в бассейн, перегружая руки. Соблюдая правильный режим тренировок и отдыха, вы вскоре заметите первые результаты, и со временем окружность ваших бицепсов приблизится к канонической окружности груди в 35% в бодибилдинге.
Размахивая мышцами руки, следуйте этим рекомендациям:
- Выполняйте упражнения для рук медленно, без импульса. В следующем подходе заставьте мышцы потеть. Быстрые отжимания или сгибания бицепса не только не дадут желаемого результата, но и не научат вас правильной технике. С самого начала старайтесь выполнять каждый подход технично и медленно.
- Сохранение напряжения во время тренировки поможет быстро нарастить мышцы. Старайтесь не расслаблять мышцы ни на одном этапе упражнения. Дайте отдых рукам только после окончания очередного подхода.
- Все упражнения необходимо выполнять с максимальной свободой движений.
- Научитесь правильно дышать. Дыхание играет очень важную роль, потому что без достаточного количества кислорода ваши мышцы не смогут работать в экстремальных условиях. Когда вы начинаете упражнение, сделайте вдох, затем выдохните во время положительной фазы и снова выдохните во время отрицательной фазы. Вдохните через нос, выпустите воздух через рот.
- Дай отдых рукам. Мышцы растут не во время тренировки, а во время восстановления после тренировки.
- Ешьте достаточно. Без правильного строительного материала ваши мышцы не смогут расти даже при постоянном стрессе.
- Для тех, кто ищет, как быстро накачать руки, главным советом будет постоянная поддержка прогресса. Не останавливайтесь на весе пули. Увеличивайте рабочий вес гантелей или штанги, как только мышцы привыкнут и вы почувствуете, что предыдущей нагрузки уже недостаточно.
Как добиться больших результатов быстро: за неделю и месяц
Даже при использовании специализированного спортивного инвентаря быстро качественно накачать руки в домашних условиях, например, за неделю, невозможно. Это связано с физиологическими особенностями человеческого тела.
Однако при сочетании разных видов физических нагрузок, а также грамотном построении программы тренировок в короткие сроки можно немного подтянуть обвисшие мышечные ткани, значительно тонизировать кожу целевых зон, а также увеличить выносливость и сила мышц рук.
Оптимальным сроком трансформации верхних конечностей считается 2-3 месяца. На этот раз хватит не только на то, чтобы накачать мышцы, но и пропорционально подтянуть кожу проблемного места.
Пять лучших упражнений на прокачку рук
Подтягивания узким хватом на бицепс
Техника исполнения:
- Подойдите к перекладине так, чтобы перекладина находилась над головой.
- Возьмитесь за турник руками на ширине плеч.
- Подтяните подбородок к перекладине мощным движением. Выдох должен предшествовать движению.
- Попробуйте сделать движение, сгибая руки в локтях, напрягая бицепсы.
- Мягко опускайтесь на выдохе.
Сделайте три подхода по пять раз. Отдых между подходами — одна минута.
Как проверить свою физическую форму за 20 минут? 5 упражнений на свежем воздухе от тренера
Мощная уличная тренировка от бодибилдера для наращивания мышц спины и груди
Отжимания на брусьях
Техника исполнения:
- Крепко возьмитесь за перекладины, туловище должно быть ровным. Шея, спина и бедра на одной линии. Ноги вместе.
- Медленно опуститесь в локтях под углом 90 градусов и слегка наклонитесь вперед. Локти прижаты к корпусу.
- Сильно выдохните, поднимаясь на вершину. Не разгибайте полностью локти.
Сделайте три подхода по 10 раз. Отдых между подходами — одна минута.
Сгибание на бицепс обратным хватом на низкой перекладине
Техника исполнения:
- Возьмитесь за турник — руки на ширине плеч. Пальцы смотрят на тебя.
- На выдохе из нижней точки подтягиваем подбородок к перекладине. Локти прижаты к корпусу.
- Попробуйте сделать движение, сгибая руки в локтях, напрягая бицепсы.
- Задержитесь на одну секунду в самой высокой точке.
- На вдохе плавно опускайтесь с прямыми руками в исходное положение.
Сделайте три подхода по 10 раз. Отдых между подходами — одна минута.
Разгибание на трицепс на низкой перекладине
Техника исполнения:
- Прижмите руки прямо к перекладине так, чтобы угол между руками и телом составлял 90 градусов.
- На вдохе осторожно согните руки в локтях под углом 90 градусов.
- Тело прямое, вытянутое в одну линию.
- На выдохе с силой вытяните руки в исходное положение.
Сделайте три подхода по 10 раз. Отдых между подходами — одна минута.
Как организовать домашнюю тренировку? Решает правильный подбор упражнений и оборудования
топ-5 упражнений для сжигания жира Как выглядит эффективная тренировка
Упражнения на руки дома
Ручные тренировки в домашних условиях часто ограничиваются одним комплектом спортивного инвентаря. Поэтому упражнения выполняются с максимальной доступностью.
Во-первых, конечно же, упражнения с собственным весом. На втором — движения на перекладине и асимметричные параллели.
Турник можно установить практически в любой квартире. Но даже если у вас нет такой техники, ее можно найти в любом дворе жилого дома.
Реже встречаются гантели и гантели, доставшиеся от старших родственников. Но для тех, кто серьезно относится к преобразованию своего тела, такие нагрузки желательны.
Конечно, гантели могут заменить эспандеры или резину, но они больше подходят новичкам.
Из практики бодибилдинга давно замечено, что выполнение упражнений с таким оборудованием малоэффективно при значительном увеличении мышечного объема рук.
Используя на тренировках только резину, прирост массы рук происходит только в первый месяц. Затем результаты прекращаются. А смена ремня на более тяжелый не всегда удобна для многих упражнений.
При тренировке рук для увеличения объема мышц рекомендуется использовать штангу или гирю, а также гантели и собственный вес.
Список упражнений для рук, который приведен ниже, составляется исходя из наличия турника, брусьев и гантелей или гантелей для домашних тренировок.
Упражнения на бицепс:
- Подтягивания обратным хватом
Это единственное базовое упражнение на бицепс. Это особенно эффективно для новичков и мужчин среднего уровня.
Регулярное выполнение подтягиваний обратным хватом заложит прочную основу для увеличения объема и силы мышц не только для бицепсов, но и практически для всей верхней части тела.
Это упражнение также прокачивает широчайшие мышцы спины и предплечий. Причем косвенная нагрузка приходится на заднюю дельту и заднюю часть трапеций.
- Подъем гантелей (или гирь) на бицепс
Движение выполняется как стоя, так и сидя. Если вес гири слишком велик, поднимайте только одну, удерживая ее обеими руками.
- Молотки для гантелей (гири)
- Кудри Zottman
Если дома есть только одна гантель, все вышеперечисленные движения можно выполнять по очереди одной рукой.
Движения трицепса:
- Отжимания локтями на теле
Если уроки проводятся с партнером по обучению. Можно делать более тяжелые отжимания и попросить положить на спину дополнительный вес (это может быть гантель или гиря).
- Отжимания на узких брусьях
По мере развития силовых показателей добавляются дополнительные веса — гиря, гантели, тяжелая цепь. Обычно пуля прикрепляется к поясу для тяжелой атлетики и удерживается в животе или между ног.
- Обратные отжимания
Здесь нагрузка увеличивается за счет положения ног.
Если согнуть колени, движение выполнит даже новичок. Чем ровнее ноги, тем сложнее.
Самый сложный вариант — поставить ноги на платформу. Вы также можете добавить дополнительный вес на бедра.
Далее поговорим об изолировании движений плечевого трицепса. То есть те, кто нацеливается на него, не затрагивая другие части тела.
обязательно использовать утяжелители: гантели, утяжелители или эспандер.
Но помните, что изоляция с гораздо меньшей вероятностью стимулирует рост мышц. Его основное предназначение — доделать уставшие мышцы после выполнения основных движений.
Также эти упражнения используются для проработки деталей.
Между ними:
- Французская скамья с гантелями
- Разгибание рук из-за головы с гантелями стоя или сидя
- Разгибание рук на склоне с гантелями
Все вышеперечисленные варианты движений также выполняются с одной гантелью или каждой рукой по очереди.
Как накачать руки в домашних условиях без гантелей и турника
Мышцы рук — самые маленькие из основных групп мышц. Их легче тренировать, чем больших. Плечо, длина волокна — все это влияет на рост, и чем короче волокна, тем быстрее они увеличиваются в объеме.
На восстановление бицепса и трицепса требуется 1-2 дня. Но тренировать их часто не стоит. Если при тренировке уделяется внимание большим группам мышц, стимулируется рост маленьких. В этом случае требуется комплексный подход ко всем мышцам. Ведь тренировка груди и спины также развивает руки.
Если вы действительно подумываете накачать руки в домашних условиях без утюга, необходимо учитывать анатомию упражнения. Например, отжимания с разными настройками и руками и высотой хорошо развивают трицепсы, но бицепсы в работу не входят. А рост мышц зависит от равномерного и симметричного развития мышц-антагонистов (бицепс, трицепс-антагонист). Без железа вы не будете загружать мышцы, чтобы стимулировать рост. Именно работа до отказа с большим весом и малым количеством повторений способна увеличить объем мышц. Поэтому для эффективных тренировок дома отлично подойдут гантели и штанги, которые все равно нужно покупать.
Комплекса без железа
Для тех, у кого нет возможности заниматься с гантелями или выходить на турники, мы подготовили комплекс упражнений, которые помогут накачать бицепсы и трицепсы в домашних условиях. Накачать мышцы можно, не поднимая гантели или штанги, хотя прирост будет не таким значительным, но внешний вид обязательно улучшится.
Качаем трицепс
Знаете ли вы, что ваши трицепсы составляют около 60% объема мышц руки? Проще говоря, это означает, что вам нужно больше внимания уделять тренировке мышц-антагонистов.
К счастью, вы можете тренировать трицепс дома.
Обратные отжимания от скамьи
Вы можете делать отжимания на трицепс с кровати, стула или скамьи, заложив обе руки за спину на ширине плеч. Вытяните ноги перед собой. Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, до тех пор, пока между вашим плечом и предплечьем не образуется угол в 90 градусов. Используя силу трицепса, вернитесь в исходное положение.
Ходячий краб
Сядьте на пол, заведите руки за спину и согните ноги в коленях. Поднимите бедра так, чтобы опора была только на ладонях и ногах. Начните переставлять руки и ноги, чтобы двигаться вперед.
Предплечья
Не накачать предплечья на тренировке рук — большая ошибка. Мышцы предплечья дополняют общую мускулатуру и позволяют выполнять больше упражнений на бицепсы и трицепсы.
Отжимания на вытянутых руках
Лягте на живот и вытяните ладони вперед. Пальцами ног и ладонями поднимите все тело как можно выше, прежде чем медленно вернуться на землю.
Отжимания от локтей
Начните с положения планки, локти на ширине плеч, ладони вместе. С усилием положите ладони на пол и приподнимите тело, соблюдая положение туловища на нейтральном уровне.
Медленно опуститесь в исходное положение и повторите еще раз.
Бицепс
Для домашней тренировки на бицепс мы будем лазать по стене, как скалолазы, только с поднятыми ногами.
Ходите ногами по стене
Исходное положение — положить руки на землю у стены, упираясь ногами в стену. Двигайте ладонями и идите вдоль стены, пока не достигнете почти вертикального положения.
Отжимания под углом
Положите руки немного шире плеч на кровать или стул, поставив ступни на пол. Согните руки и опустите тело, пока грудь не коснется скамьи. Верните тело в исходное положение.
Сжигание жира для рельефа
Если вы хотите придать объем мышцам рук, вам обязательно нужно убрать лишний жир и добавить рельефности. Это сделает их визуально более выразительными и объемными. Для домашних тренировок бокс с тенью — лучший вариант для высокоинтенсивного стиля тренировок.
Бокс с тенью
Примите боевую стойку и идите на цыпочках, как тень. Выполняйте интенсивные удары, чтобы сердце билось чаще, это ускорит сжигание жира. Чередуйте циклы с низкой и высокой интенсивностью, как при обычной кардиотренировке.
Как качать руки дома: упражнения для трицепса
Рассказывая, как накачать руки в домашних условиях, подчеркну, что имею в виду только бицепсы и трицепсы. Именно эти плечевые мышцы придают конечностям впечатляющий обхват и силу.
Тайлер Уивер, доктор медицины, отмечает, что каждая тренировка начинается с разминки (разминки) и заканчивается периодом охлаждения. Несоблюдение этого правила приведет к травме. В итоге после получения повреждений придется думать не о том, как быстро накачать руки в домашних условиях, а о восстановлении здоровья.
После завершения разминки приступайте к работе над трехглавой мышцей. Такие упражнения важны для тех, кто задумывается о том, как накачать большие руки. Кроме того, эти действия требуют меньше энергии и поэтому выполняются в первую очередь.
Поскольку трицепс — это мышца, которая помогает отвести конечность назад и вернуть ее к туловищу, упражнения здесь особенные:
Работа на брусьях
Как правило, отжимания на этом аппарате используются при тренировке грудных мышц. Как накачать руки в домашних условиях с помощью этого упражнения? Сделай это:
- Положите ладони на брусья, подпрыгните и заблокируйте вытянутые руки (скрестите ноги).
- Держите тело прямо.
- На вдохе медленно согните руки в локтях (держите их близко к телу).
- Выдыхая, вернитесь в исходное положение.
Не повторяйте слишком часто, каждое движение делайте медленно. Чем дольше мышца находится под нагрузкой, тем лучше результат.
Разгибание рук (с утяжелением)
Классическое и чрезвычайно эффективное упражнение. Берите максимально легкий вес, чтобы не повредить локтевой сустав. Вот как дома раскачивать руками:
- Стоя (ноги на ширине плеч), поднимите руку с гантелью над головой, не разгибая полностью локоть.
- Опустите панцирь по затылку.
- Вернитесь в исходное положение.
Для сохранения устойчивости положите свободную руку на талию.
Всегда помните, как правильно махать руками при помощи описанного упражнения. Это довольно травматично. Если вы чувствуете дискомфорт или боль, не занимайтесь самолечением. Если у вас есть жалобы на свое здоровье, обратитесь к врачу.
Как быстро накачать руки в домашних условиях: Pixabay
Самые эффективные упражнения для развития бицепсов
Их всего пять, а реально и трех хватит. Дополнительные упражнения нужны только для разнообразия тренировочного процесса.
На самом деле штанги и пары гантелей достаточно для эффективного развития двуглавой мышцы плеча. Или, в принципе, можно сделать это с одной штангой и проработать большие бицепсы одним упражнением. Начнем с него.
Качайте руки 1-2 раза в неделю
Не зацикливайтесь на 1-2 простых упражнениях на бицепс и думайте, что этого будет достаточно. Рекомендую сделать 3-4 упражнения на бицепс и трицепс.
Вам нужно проработать мышцы в полную силу.
Не устану повторять, что если вы не чувствуете боли в мышцах после тренировки, то такие тренировки малоэффективны.
Вы знаете, как лучше делать упражнения? Я открою тебе свой секрет. Один день делаю упражнения на бицепс и грудные мышцы, а на следующий день — на трицепс и спину.
Не удивляйтесь, ниже я объясню, что и как вы будете делать.
Если у вас слабая мышечная масса, вам понадобится 6-8 недель для более-менее выраженного результата.
Не забывайте и о других группах мышц — вашему телу необходимо пропорционально развиваться. Иначе ты будешь похож на моряка Попая.
Ниже вы можете ознакомиться с моей уникальной программой тренировок по накачке рук в домашних условиях и абсолютно бесплатно.
Бицепс
Это двуглавая мышца плеча, состоящая из длинной и короткой головки. Также стоит упомянуть плечевую мышцу (brachialis), которая располагается под двуглавой мышцей и при гипертрофии выталкивает ее наружу, увеличивая объем руки.
Мышца двуглавой мышцы активируется при сгибании локтевого сустава с супинацией руки, т.е когда ладони «смотрят» вверх. Плечо нагружают молоточками, когда сгибание выполняется без поворота руки (ладони обращены друг к другу). Следовательно, оба варианта хвата необходимо комбинировать в рамках тренировки.
Сгибания с гантелями стоя или сидя
Для домашних тренировок это основное упражнение на бицепс. Варианты его исполнения:
- Встаньте, взмахнув кистью. То есть в самой нижней точке гантели удерживаются нейтральным хватом, а при подъеме рука раскрывается, выполняя супинацию. Подтяжка должна быть в нижней части диапазона, чтобы максимизировать нагрузку на бицепс. При опускании происходит обратное вращение.
Встаньте, постоянно удерживая хват на спине. Другими словами, ваши ладони всегда направлены вверх, и вы не поворачиваете их в нижней фазе движения.
- Оба похожи, но сидят.
Отжимания можно выполнять одновременно двумя руками или поочередно.
Принципиальной разницы между этими вариантами нет. Работа в положении стоя или сидя зависит только от вашего комфорта. Единственный важный момент — часто обманывают стоя, помогая телом, в чем нет необходимости. Если вы выполняете упражнение аккуратно, положение вашего тела не имеет значения. Что касается захвата и одновременного использования одной или двух рук, вы можете чередовать варианты для каждой тренировки.
Также учтите следующее:
- Старайтесь не сгибать руки в локтях до самой нижней точки, чтобы не «взорвать» бицепсы.
- Отрицательную фазу движения нужно преодолевать в 2 раза медленнее, чем положительную.
- Зафиксируйте локти в одном положении и не двигайте их вперед.
- Режим работы: 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Молотковые сгибания
Как уже говорилось, это упражнение в первую очередь нацелено на плечевую мышцу. Также работает плече-лучевая мышца — это самая большая мышца предплечья.
Варианты и техника выполнения довольно схожи, но здесь хват всегда нейтральный, без супинации.
Концентрированные сгибания сидя
Это упражнение немного сложнее и выполняется с меньшим весом, так как движение выполняется только за счет бицепса, обман и связывание других групп мышц здесь не сработает.
Инструкции:
- Сядьте на стул или на край дивана / кровати, широко расставив ноги.
- Возьмите гантель в одну руку и положите локоть на бедро одноименной ноги. Туловище слегка наклоняется вперед. Свободной рукой можно опереться на другое колено.
- Согните руку, поднимая гантель к плечу, не двигая локтем и корпусом. В самой высокой точке задержитесь на пару секунд, сжимая бицепсы.
- Опускание (разгибание локтей) выполняется под контролем; внизу нет необходимости полностью выдвигать руку.
- Режим работы: 3 подхода по 10-15 повторений.
Методики и упражнения как накачать мышцы рук за неделю
Мы рассмотрим три стандартных упражнения. Для мужчин это можно сделать сложнее, для девочек — проще. «алмазные отжимания»
Отжимания узким хватом («алмазные отжимания») дают хорошую накачку трицепса и бицепса. Для выполнения упражнения ладони вместе, локти прижаты к телу как можно ближе.
Как это сделать:
- Обопритесь на пол, сложив указательный и большой пальцы вместе, чтобы получился треугольник (или ромб).
- Опускайтесь, пока грудь не дойдет до рук.
- Оставайтесь в этом положении несколько секунд, чтобы почувствовать напряжение мышц.
- Поднимите корпус в исходное положение.
Упражнение для жима лежа хорошо прорабатывает мышцы груди, бицепса и трицепса. Его можно проводить в любое время, подходит для людей, которые слишком заняты и хотят за неделю накачать руки:
- Поставьте две скамейки лицом друг к другу. Положите руки на одну, а стопы на другую напротив. Сохраняйте равновесие в исходном положении.
- Наклоните грудь вперед и выпрямите спину, задержитесь в этом положении несколько секунд.
- Затем начинайте плавно спускаться, чтобы локти достигли 90 градусов. Сохраняйте это положение как можно дольше.
- Вернитесь к и т.д., выпрямляя руки.
Разгибание трицепса
Описанные выше упражнения работают с несколькими мышцами одновременно. Разгибание трицепса выполняется в тренажерном зале на тренажере TRX. Но дома можно использовать стену комнаты или любую другую ровную поверхность:
- Лицом к стене положите руки на поверхность на расстоянии 15-18 см.
- Стопы должны находиться на расстоянии трех футов от стены. Выпрямите тело по прямой и поддерживайте напряжение в прессе.
- Опустите все тело, сгибая руки в локтях, до тех пор, пока голова не окажется под руками. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
- Поднимите туловище, используя только силу трицепса.
На заметку! Рекомендуется выполнять эти упражнения каждый день по 5 подходов по 8-10 повторений.
Девушке
Легкие упражнения для девочек:
- «Алмазные отжимания» выполняются плотным хватом от стены или с упором на жим лежа.
- Жим лежа можно делать с согнутыми коленями или ступнями на полу.
- Выполнять разгибание на трицепс девушкам от стены рекомендуется с более широкими руками (более 20 см). Чем меньше угол между стволом и поверхностью, тем легче будет действие. Однако рекомендуется постепенно увеличивать нагрузку.
Рекомендации к занятиям
Самыми эффективными упражнениями для рук в домашних условиях являются базовые движения.
Для бицепса подходят указанные выше подтягивания на перекладине обратным хватом, на трицепс — отжимания от пола, а на брусьях тугим хватом и обратные отжимания.
прокачивать руки лучше не чаще 2 раз в неделю.
Если есть дополнительная тренировка для грудных и широчайших мышц спины, целенаправленная нагрузка на руки должна быть только 1 раз в неделю. Ведь они получают достаточно непрямых нагрузок при прокачке вышеупомянутых крупных групп мышц.
Если на фоне интенсивной работы над грудью и спиной слишком часто махать руками, значительно возрастает риск перетренированности бицепса и трицепса.
Это выражается в полном прекращении их роста.
тренировку рук лучше начинать с прокачки трицепса, так как она более массивная и сильная.
Новичкам и мужчинам среднего уровня подготовки достаточно по 3 упражнения на каждую мышцу за одну тренировку. Для трицепса подходят 2 базовых и 1 изолятор, а для бицепса — 1 базовый и 2 изолятора.
Оптимальное количество подходов к работе во время упражнений на рост мышечной массы — 3. Интервал повторения в основных движениях 8-12 раз, в изолирующих движениях — 12-15.
Остальные перерывы между подходами длятся 1,5-2 минуты.
Если верхний предел повторений легкий и в правильной форме, увеличьте вес гантелей.
Делаем плечи шире
Мы знаем, что дельты состоят из трех пучков: переднего, бокового и заднего. Самым сильным из них является передняя часть, которая задействована во многих движениях рук. Например, при популярном жиме лежа в работу довольно вовлекается передний радиус дельтовидной мышцы. Применяется в те моменты, когда нам нужно что-то поднять над головой.
Боковая и задняя дельты развиты меньше. Кроме того, тренировки первых позволяют визуально расширить плечи, не придав им реальной силы или мощи. Они раскачиваются в основном из-за тяговых или раскачивающих движений.
плечи лучше тренировать падениями с небольшим отягощением, так как выполнение упражнений с отягощениями очень опасно, учитывая строение плечевого сустава, и легко травмируется. Поэтому при тренировке дельт необязательно гнаться за отягощениями, но нужно постараться как можно лучше почувствовать, как работают мышцы.
Армейский жим
В классическом варианте он выполняется со штангой и хорошо прорабатывает передние и боковые дельты (в меньшей степени). Для выполнения нужно взять штангу чуть более широким хватом, чем плечи, согнуть спину и положить ее на грудные мышцы. Затем на выдохе сожмите штангу вверх, а на вдохе опустите ее. Спина должна быть изогнутой, а для страховки можно носить спортивный пояс.
Если нет штанги или гантелей, можно заменить их пластиковыми бутылками с водой или песком, например на 5 литров. Их ручки должны быть прочными, чтобы бутылки не упали на землю. В качестве альтернативы вы можете использовать другие доступные инструменты, в зависимости от того, что у вас есть в доме.
Это базовое упражнение для плеч, неправильное положение спины может создать угрозу для позвоночника и поясницы, поэтому всегда соблюдайте технику. Просто сделайте 4-5 походов медленно с 10-15 повторениями.
Махи руками в стороны
В зависимости от техники в работу вовлекаются боковые и задние дельты на разном уровне. Махи (или разбавление) выполняется легко. Для начала хватит 5-8 кг на каждую руку. Новички могут начать с двухлитровых бутылок с водой (если их можно правильно обернуть).
Техника довольно сложная и мало кто без помощи инструктора сможет правильно выполнить упражнение с первого раза. Встать нужно прямо, ноги расставить на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Гантели (или их заменители) держим обеими руками. На выдохе разводим руки в стороны (как будто птица взмахнула крыльями). Локти всегда должны подниматься выше рук, которые должны быть приближены к подбородку или немного выше него.
Поднимать гантели выше уровня плеч нет смысла, так как нагрузка с дельт переходит на другие мышцы
Мы предлагаем выполнять это упражнение со следующим дропсетом (без отдыха):
- 10-12 раз с гантелями весом 8 кг;
- 10-12 раз с гантелями по 5 кг;
- максимальное количество раз с гантелями 2 кг.
Попробуйте сделать 3-4 таких подхода — ваши плечи будут невыносимо гореть, но это принесет большую пользу, и вы станете на шаг ближе к своей цели — развить красивые, выдающиеся руки.
Если вы хотите накачать с помощью этого упражнения пучки мышц спины, вам нужно будет делать это в наклоне вперед.
Тренировка рук без инвентаря (для продвинутого уровня)
Упражнения для продвинутого уровня разработаны для целенаправленной и глубокой тренировки мышц рук. Кроме того, различные планки и статические упражнения в лодке развивают силу и выносливость тела, повышая физические возможности. Тренировка подходит для сильных мужчин и женщин. Переключитесь на эту программу, когда почувствуете себя комфортно с опцией тренировки средней руки.
1. Классические отжимания
Встаньте в положении лежа, втянув тело в веревку. Убедитесь, что вы находитесь в удобном и устойчивом положении. Для классических отжиманий поставьте руки немного шире плеч. Теперь согните руки в локтях, делая отжимание, направив локти назад. В этом положении лучше работают руки, особенно область трицепсов. Не забудьте включить отжимания в домашнюю тренировку, чтобы укрепить трицепсы, плечи и хорошо проработать верхнюю часть тела.
Сколько делать: 10-12 повторений.
2. Отведение руки в планке
Встаньте на планку на предплечьях, расположив туловище в одну линию. Поднимите правую руку с пола и отведите ее назад, выпрямляя локоть. Переместите руку так, чтобы она была параллельна вашему телу. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой. Планка наиболее эффективна для проработки рук и верхней части тела. В частности, в этом упражнении хорошо тренируются трицепс и внутренняя поверхность руки.
Сколько делать: по 8-10 разгибаний рук с каждой стороны.
3. Повороты в планке с подъемом рук
Встаньте на перекладину с прямыми руками, соблюдая технику выполнения. Теперь поднимите правую руку с пола и поднимите ее, повернувшись за нее всем телом. При этом не отрывайте правую ногу от пола, работает только верхняя часть тела. Затем вернитесь и повторите раунд с подъемом на другую сторону. Упражнения не только тонизируют руки, но и прокачивают основные мышцы, включая пресс, кора и спину.
Сколько делать: по 10-12 патронов на сторону.
4. Лодка со сведением рук
Лягте на живот, руки положите вдоль тела ладонями вниз, головой вниз, носки ног упираются в пол. Поднимите ноги и верхнюю часть тела вместе с руками, не меняя положения. В самой высокой точке разведите руки в стороны и поставьте их перед собой. Затем вернитесь в исходное положение, повторяя движения в обратном порядке. Отличное упражнение для укрепления всех групп мышц рук, включая бицепсы, трицепсы, предплечья и даже дельты.
Сколько делать: 10-12 повторений.
5. Алмазные отжимания
Встаньте в положении лежа и поместите руки как можно ближе друг к другу. Большие пальцы рук должны соприкоснуться. Из этого положения согните руки в локтях, двигаясь вниз. При этом постарайтесь отвести локти назад. Упражнение в основном нагружает трицепс, но из-за сложности выполнения также укрепляет мышцы всей поверхности рук, груди и дельт. Вначале можно делать алмазные отжимания на коленях.
Сколько делать: 10-12 повторений.
6. Подъем корпуса в боковой планке
Встаньте на боковую планку, опираясь на правую руку и ногу. Левая нога опирается на правую, левая рука свободно располагается вдоль тела. Из этого положения опустите тело, пока бедра не коснутся пола. Из нижней точки поднимите тело до положения боковой панели. Повторите для другой стороны. В этом упражнении основное внимание уделяется тренировке мышц рук и плеч, а также косых мышц пресса.
Сколько делать: сначала 10-12 повторений с одной стороны, затем 10-12 повторений с другой стороны.
7. Планка с шагом в сторону
Встаньте на доску так, чтобы руки были под плечами, а тело напоминало прямую линию. Не прогибайте поясницу, не поднимайте таз. Почувствуйте устойчивость, твердо поставив ладони и пальцы ног на пол. Теперь сделайте шаг вправо, одновременно отводя правую руку на один шаг в сторону. Верните левую руку и ногу в классическое положение планки. Из этого положения сделайте шаг влево рукой и ногой, теперь расположив правую руку и ногу. Динамическая планка укрепляет все тело, но также увеличивает нагрузку на руки и плечи.
Сколько делать: 8-10 шагов на каждую сторону.
8. Лодочка с разведением рук и ног
Лягте на живот, вытянув руки перед собой. Ладони касаются пола, голова опущена, ноги свободны. Поднимите ноги и туловище в классической позе лодки. Теперь синхронно разведите руки и ноги в стороны с максимальной амплитудой, чувствуя напряжение в мышцах. Затем откиньтесь назад и вернитесь в исходное положение. Включите упражнения позы лодки в домашнюю тренировку рук, чтобы укрепить бицепсы, трицепсы и проблемные зоны верхней и нижней части тела.
Сколько делать: 10-12 повторений.
9. Планка со сменой положения рук
Встаньте на доску с прямыми руками, используя правильную технику. Затем согните каждую руку по очереди в локтях, опускаясь на планку предплечья. От планки на локтях по очереди вытяните каждую руку, поднимаясь до классической планки. Практикуйтесь в спокойном ритме, поочередно меняя положение рук в перекладине. Не забывайте вставать сначала правой рукой, затем левой, чередуя их при каждом новом повторении. Сложное упражнение поможет вам укрепить мышцы рук и проработать всю верхнюю часть тела.
Сколько делать: по 8-10 подъемов в каждой руке.