Кардио для сжигания жира: лучшие упражнения для мужчин

Содержание
  1. Как питаться, чтобы убрать бока
  2. Можно ли делать кардио перед силовой тренировкой?
  3. Как выполнять кардио для сжигания жира
  4. С чего начать
  5. Интенсивность
  6. В какое время необходимо тренироваться
  7. Частота и продолжительность занятий: сколько раз в неделю
  8. ЧСС и правильное дыхание
  9. Как выбрать нагрузку
  10. Что полезного дают кардиотренировки
  11. Берпи
  12. Могут ли такие упражнения нанести вред?
  13. Прогулочные выпады
  14. Сколько должна длиться кардиотренировка
  15. Пять эффективных упражнений на жиросжигание
  16. Бёрпи с отжиманием
  17. Зашагивания на куб
  18. Выпады с поворотом корпуса
  19. Рывок и толчок штанги
  20. Как убрать бока: 10 упражнений
  21. 1. Jumping Jack
  22. 2. Прыжки сумо
  23. 3. Mountain climbers
  24. 4. Бег с захлестом
  25. 5. Морская звезда
  26. 6. Круги ногой из планки
  27. 7. Берпи
  28. 8. Боковые наклоны
  29. 9. Боковые наклоны лежа
  30. 10. Конькобежец
  31. Кардио-тренировка полностью стоя
  32. Жиросжигающая кардио-тренировка (первый раунд)
  33. Жиросжигающая кардио-тренировка (второй раунд)
  34. Жиросжигающая кардио-тренировка (третий раунд)
  35. Жиросжигающая кардио-тренировка (четвертый раунд)
  36. Жиросжигающая кардио-тренировка (пятый раунд)
  37. Основные виды кардиотренировок
  38. Броски мяча
  39. Важные правила кардиотренировок

Как питаться, чтобы убрать бока

Если вы хотите избавиться от жира в любом месте своего тела, необходимо придерживаться здоровой диеты. Избегание добавления сахара — один из лучших способов улучшить свой рацион. Этот компонент содержится в продуктах питания и напитках и связан с различными проблемами со здоровьем, такими как болезни сердца, метаболический синдром и диабет.

Слишком большое количество добавленного сахара может привести к увеличению жировых отложений, особенно в области живота. Подсластители, такие как столовый сахар, кукурузный сироп, мед и нектар агавы, содержат простой сахар, называемый фруктозой. Многие исследования показали, что он может увеличить количество жира на животе.

важно, чтобы в рационе были полезные жиры. Они содержатся, например, в авокадо, растительных маслах, семенах и некоторых видах рыбы. Эти продукты помогают дольше чувствовать сытость и потребляют меньше калорий в течение дня.

Можно ли делать кардио перед силовой тренировкой?

Легкое кардио может помочь разогреть тело перед силовой тренировкой. Если человек планирует работать со средними или легкими весами, перед силовыми тренировками можно выполнить полный комплекс воздушных тренировок. Но если силовая часть занятия будет проводиться с использованием тяжелых весов, то кардиоупражнения лучше оставить напоследок. Дело в том, что кардионагрузки связаны с большим расходом энергии, которая необходима для работы с большим весом.

Как выполнять кардио для сжигания жира

Многочисленные физиологические и спортивные исследования подтвердили влияние кардиоупражнений на сжигание жира. Этот вид тренировок внедряют в свои тренировки профессиональные спортсмены, а также те, кто в основном занимается силовыми упражнениями.

Сам процесс осуществляется следующим образом. Человек выполняет упражнения, дающие организму аэробную нагрузку. В результате организм обогащается кислородом, ускоряя обмен веществ. Для выполнения нагрузок в интенсивном темпе, при достаточно высокой частоте сердечных сокращений сжигается большое количество калорий.

Стоит отметить, что тренировки с высокой частотой пульса и пульса не всегда приводят к сжиганию жира. Если занятие организовано неправильно, в какой-то момент организм может начать сжигать не жир, а мышечную ткань. Кроме того, слишком длительные аэроупражнения с высокой частотой сердечных сокращений приводят к изнашиванию сердца. Поэтому так важно правильно рассчитать последовательность и интенсивность занятий.

Первые 20 минут упражнения потребляют калории из мышц и печени. Только после этого непосредственно начинается процесс похудения. Есть и другие нюансы, которые важно учитывать.

Скорость сжигания жира варьируется от человека к человеку. Это зависит от возраста человека, физической подготовки, степени стресса и других факторов. Для достижения желаемого эффекта необходимо поддерживать такой тренировочный темп, при котором пульс будет практически максимально высоким (в пределах допустимого диапазона с учетом рекомендаций врача). В этом случае можно проиграть от 500 до 800 килокалорий за 1 час. Но если частота пульса выше, чем предполагает зона сжигания жира, начнется процесс тренировки с отягощениями, а процесс сжигания жира остановится.

С чего начать

начать нужно с посещения врача для выявления противопоказаний к физическим нагрузкам. Специалист должен определить, может ли человек тренироваться с учащенным пульсом. Далее следует выбрать вид кардиотренировок, исходя из вашего физического состояния, способностей, интересов. Если вы выбрали вариант тренировок в тренажерном зале (тренажерный зал или танцы), нужно выбрать хорошего опытного тренера, который поможет подобрать эффективную и безопасную программу с учетом постепенного увеличения нагрузки для новичка.

Определившись с вариантом тренировки, необходимо приобрести правильную спортивную форму. Особое внимание стоит уделить выбору обуви. Он должен быть специально разработан для занятий спортом, иначе вы можете получить травму во время тренировки.

Интенсивность

Интенсивность подбирается индивидуально. Начать стоит с минимальной нагрузки, чтобы мышцы не сильно болели от привычки и чтобы сразу не перегружать сердечно-сосудистую систему. Делать упор нужно на запястье. Удерживается в пределах 70-80% от максимального значения. Как только пульс выходит за эти пределы, следует снизить интенсивность тонирования.

В какое время необходимо тренироваться

Тренировки обычно проходят утром или вечером. У обоих вариантов есть свои плюсы и минусы. Итак, преимущество утренних упражнений в том, что они проходят натощак, благодаря чему жир сжигается быстрее. К тому же они хорошо тонизируют перед рабочим днем. Однако утренние тренировки связаны с некоторым стрессом — слишком резким переходом от сна к физическим нагрузкам. В результате новички могут испытывать головокружение или тошноту во время упражнений.

Вечерние тренировки менее стрессовые. Но, если рабочий день выдался тяжелым, то прячется, чтобы приступить к тренировкам, преодолевая усталость.

Кардио тренировка

Частота и продолжительность занятий: сколько раз в неделю

Чтобы добиться желаемых результатов, нужно сразу начинать с трех тренировок в неделю. Они должны длиться не менее 30 минут. Со временем продолжительность следует увеличить до одного часа, а частоту — увеличить, выделяя время на тренировки 5-6 раз в неделю.

ЧСС и правильное дыхание

Кардиотренировка направлена ​​на ускорение дыхания за счет увеличения частоты сердечных сокращений. Частота сердечных сокращений должна оставаться в пределах 70-80% от максимальной. Максимальная частота рассчитывается по разным формулам. Самый простой из них: мы вычитаем возраст человека из 220. Например, для 40-летнего человека MHR составляет 180.

Во время коротких интервальных кардионагрузок рекомендуется дышать неглубоко и часто. При выполнении длительных интенсивных нагрузок следует дышать глубоко и не очень часто. Необходимо адаптировать ритм дыхания к ритму движений и таким образом контролировать дыхание, чтобы оно не потерялось. Например, во время бега делайте три фазы вдоха и три фазы выдоха.

Как выбрать нагрузку

Если у вас есть проблемы со здоровьем, подбирать нагрузку необходимо вместе с врачом. В любом случае необходимо следить за пульсом во время занятия. Чтобы тренировка была эффективной, необходимо поддерживать такой ритм при выполнении каждого упражнения, чтобы пульс оставался в диапазоне от 120 до 160 ударов в минуту.

Самый простой способ — выбрать нагрузку при работе на тренажере. Современное оборудование предусматривает автоматическую настройку. Вам просто нужно ввести свои параметры: возраст, пол, вес.

Что полезного дают кардиотренировки

Основное преимущество кардио — это то, что оно поддерживает работу сердца и легких в интенсивном ритме. Во время упражнений учащается пульс, усиливается кровообращение.

При постоянных нагрузках значительно увеличивается сопротивление — человек перестает чувствовать усталость при подъеме по лестнице и при любых других длительных физических нагрузках. Утомление от нагрузки наступает не сразу, как в начале тренировки, а ближе к концу тренировки.

Во время упражнений организм ощущает повышенную потребность в кислороде, дыхание становится более глубоким, в результате чего увеличивается объем легких. Увеличивая обмен веществ, калории сжигаются быстрее, что, в свою очередь, приводит к расщеплению жировых отложений. Лишний вес «уходит», мышцы укрепляются, тело становится стройнее и стройнее.

Важный. При регулярных тренировках улучшается здоровье и повышается сопротивляемость стрессам. Вырабатывается эндорфин (гормон радости), поэтому вы легко можете избавиться от привычки «хвататься» за проблемы.

Итак, что предлагает кардио-тренировка:

  • общая польза для организма и здоровья — на фоне общего похудания и повышенной физической нагрузки происходит улучшение самочувствия, нормализуется сон, снижается давление, поднимается настроение;
  • эффект похудания — через месяц регулярных тренировок отмечаются положительные сдвиги: сальные листья, кожа и мышцы становятся более эластичными и подтянутыми;
  • похудение: постоянные стрессы при правильном питании — гарантия похудания.

Атлеты, предпочитающие силовые тренировки, также проводят кардиотренировки для целевого сжигания жира. Аэробная (кардио) тренировка требует значительных затрат энергии, при этом жир «сжигается.

Наибольший эффект достигается при минимальном запасе энергии в организме. Именно поэтому профессиональные кардиотренировки проводят после силовых тренировок, утром натощак или перед сном.

Берпи

Это практически обряд посвящения для тех, кто хочет сильно попотеть и сжечь много жира. Эффективность этого упражнения заключается в сочетании трех элементов: планки, отжиманий и прыжков, которые выполняются без перерыва и представляют собой единый комплекс. И все это за один раз. Впечатляет, правда?

Как это сделать?

  1. Полностью приседаем из положения стоя, ноги на ширине плеч, при этом ноги согнуты в коленях, а руки упираются в пол.
  2. Как будто прыгаем назад, выпрямляя ноги и принимая позу «доски на вытянутых руках». Убедитесь, что пальцы смотрят вперед, а спина прямая.
  3. Из этого положения выполняем отжимания и возвращаемся в позу «планка с вытянутыми руками».
  4. Совершаем прыжок вперед, возвращаясь в положение полного приседания с упором на руки в пол.
  5. Подпрыгиваем, одновременно поднимая в прыжке руки.
    Сделанный!

При выполнении бёрпи тренируются мышцы плеч, рук, ног, ягодиц, пресса и спины. А благодаря сочетанию доски с прыжком увеличивается частота пульса и начинается процесс сжигания жира. В среднем человек сжигает до 1,5 калорий за повторение, что делает берпи одним из лучших упражнений для быстрого сжигания жира. Но не преувеличивайте! Вы не должны делать больше 10 повторений за подход, а при низком уровне тренировок вам следует ограничиться 3-5 повторениями.

Самые жиросжигающие тренировки — это кардиоупражнения. Это беговые дорожки, все кардиотренажеры и просто кардионагрузки в тренажерном зале. То есть, когда мы делаем прыжки, поднимаемся на ступеньку выше, просто бегаем, это все кардионагрузки.

Почему кардио? Во-первых, это своего рода лечебная техника. Сосудистая система начинает лучше функционировать: кровь начинает быстро течь по телу, рассеивая все ненужные нам бляшки в кровеносной системе. Во-вторых, пульс увеличивается. И, наконец, начинается процесс сжигания жира. Но все не так думают — «Ура, жир пошел!» — но просто жировые отложения открываются более эффективно, и при правильном питании вы легче худеете, ускоряя обмен веществ в организме.

Когда дело доходит до физических упражнений, одним из лучших упражнений для сжигания жира является бёрпи. Почему именно? Сегодня это считается одним из самых энергоемких упражнений в мире. Делать это не очень приятно, особенно если соблюдать правила. Но если вы продолжаете перегружать себя и по-прежнему делаете это натощак, скажем, 4 подхода по 20 секунд каждый, то успех в сжигании жира гарантирован.

В целом хотелось бы резюмировать то, что любой вид физических нагрузок в сочетании с правильным питанием даст желаемый результат. И это не обязательно должна быть какая-то сложная нагрузка, требующая особых усилий с вашей стороны, это также может быть ходьба, йога (хотя все думают, что с ее помощью вы не похудеете, но это не так!). Даже если вы только что пришли в спортивный клуб и не перекусили, сидя дома в холодильнике или лежа на диване, это уже 50 процентов успеха!

Могут ли такие упражнения нанести вред?

При правильном выполнении упражнения и соблюдении всех мер безопасности проблем возникнуть не должно. Нет плохих упражнений, есть плохие техники, которыми люди подвергают себя риску.

Однако представьте, что человек, страдающий лишним весом (со второй или третьей степенью ожирения), начинает бегать. На его суставы будет сильная ударная нагрузка, что им будет очень плохо. В этом случае бег лучше заменить ходьбой.

Наш совет — правильно оценить характеристики своего здоровья и соотнести их с допустимой нагрузкой.

Прогулочные выпады

Выпады пешком

Выпад — это золотое стандартное упражнение для ног, которое в одностороннем порядке заставляет вас проработать практически все мышцы ноги. Но если вы делаете выпады в сочетании с обычной ходьбой, у вас также увеличится частота сердечных сокращений, а через некоторое время, благодаря регулярным тренировкам, вы сможете не только сжигать лишний жир, но и наращивать мышцы. И однажды вы обнаружите, что бег, прыжки и приседания для вас уже намного проще. Самое замечательное в ходьбе с выпадом заключается в том, что она укрепляет суставы ног и в то же время дает вам кардио-тренировку.

Как это сделать?

Сделайте большой шаг правой ногой, затем опуститесь в выпад так, чтобы колено левой ноги почти коснулось пола. После этого выпрямите и сделайте большой шаг левой ногой, затем снова опустите себя в выпад, но теперь ваше правое колено стремится к земле. Продолжайте идти по прямой, запоминая выпады. Если у вас мало места, попробуйте чередовать прямые выпады с обратными. Поддерживайте осанку: получайте больше от движения, используя мышцы кора, удерживая живот в напряжении, поднимая грудь и глядя вперед. При желании можно подобрать гантели — эффект будет еще выше.

Сколько должна длиться кардиотренировка

Стандартная кардио-тренировка длится от 40 до 60 минут. Сжигание жира начинается после того, как запасы энергии организма истощаются, то есть примерно через 20 минут интенсивных упражнений.

Следует избегать упражнений продолжительностью более часа — это может привести к истощению, потере мышечной массы (что крайне важно для бодибилдинга) и даже нервному срыву.

Пять эффективных упражнений на жиросжигание

Бёрпи с отжиманием

Отжимание бёрпи — одно из самых энергоемких упражнений, которое быстро увеличивает частоту сердечных сокращений в зоне сжигания жира и позволяет за короткое время потерять большое количество калорий.

Фитнес-инструктор отмечает, что бёрпи задействует все тело. В разных фазах выполнения в работу включаются квадрицепсы, задняя поверхность бедра, мышцы рук, груди, спины, передние дельты и брюшной пресс.

Регулярные бёрпи тренируют сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость, развивают дыхательную систему и координацию.

Зашагивания на куб

Это относительно простое упражнение, но не менее эффективное, позволяющее расходовать много калорий. Он входит во многие тренировочные комплексы из-за возможности нагружать все мышцы ног. При использовании инвентаря дополнительно работают руки и плечи.

Если ваша цель — похудеть, вам следует чередовать шаги, чередуя правую ногу с левой. Важны интенсивность и продолжительность упражнения.

Выпады с поворотом корпуса

Выпады — это базовое упражнение для проработки квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий. Он позволяет не только тренировать мышцы, но и растягивать их.

Скручивающие выпады — это продвинутая версия классического упражнения, требующая максимальной координации, баланса и энергии. Он был разработан, чтобы задействовать как можно больше частей тела. Помимо мышц ног в работу также включаются руки, кора и другие стабилизаторы.

Рывок и толчок штанги

Рывок и толчок со штангой — это технически сложное упражнение, требующее подготовки. Если вы занимаетесь спортом в течение длительного времени, он идеально подходит для сжигания лишних калорий, потребляемых за ужином.

Во время выполнения работает все тело, наибольшую нагрузку получают мышцы спины, ног, рук и плеч. Когда вы научитесь рвать и чистить штангу, приседания и выпады будут ощущаться как разминка.

Не торопитесь. Новичкам с этим упражнением будет очень сложно. Попробуйте сначала сделать это перед зеркалом, заменив штангу шваброй, а затем отправляйтесь тренироваться в тренажерный зал, но всегда под присмотром опытного тренера.

Как убрать бока: 10 упражнений

Чтобы похудеть на животе и бедрах, необходимо обеспечить организм дополнительным расходом калорий. Бока обрабатывать отдельно нельзя — внешнее воздействие на подкожно-жировую клетчатку малоэффективно. А вот комплексные интервальные тренировки с активным кардио-режимом работают хорошо. Попробуйте бегать, делать эллипс или ездить на велосипеде на своем самолете. Силовые упражнения и растяжка не устраняют жировые отложения, но помогают укрепить мышцы, сделать тело более гибким и подтянутым.

1. Jumping Jack

Это кардиоупражнение практически для любой группы мышц повышает выносливость и сжигает много калорий. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль тела. Прыгайте, при этом раздвиньте ноги и поднимите руки над головой, соедините их в наивысшей точке. Следующим прыжком вернитесь в исходное положение. Выполнять в доступном темпе 30-40 секунд

2. Прыжки сумо

Усложненный вариант предыдущего упражнения. Начните с приседа, опустив руки перпендикулярно полу. В прыжке выпрямитесь, поднимите руки над головой и сведите ноги вместе. Повторить 10-15 раз.

3. Mountain climbers

Скалолазание или горизонтальный бег — хорошее упражнение, которое проработает ваш пресс и укрепит ваши основные мышцы. Исходное положение — планка на прямых руках, плечи строго над ладонями. Подведите колено правой ноги к груди, не меняя положения остального тела, затем верните его и повторите с другой ногой. Измените свой темп от медленного для точной настройки техники до более быстрого для интенсивной тренировки.

4. Бег с захлестом

Хорошее кардиоупражнение для коррекции проблемных зон, в том числе бедер и бедер. Беговые тренировки улучшают работу сердечно-сосудистой системы, помогают укрепить мышцы кора и тренируют дыхание. Постарайтесь усложнить себе обычный бег на месте: поднимая ногу, старайтесь пяткой касаться ягодиц. Можно дополнить упражнение выполнением синхронных движений рук.

5. Морская звезда

Отличное упражнение для уменьшения бедер. Примите положение боковой планки и сохраните равновесие. Как только вы найдете равновесие, поставьте одну ногу на другую и поднимите руку. Теперь поднимите ногу и выпрямите ее. При этом попробуйте дотронуться рукой до пальцев ног, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

6. Круги ногой из планки

Упражнение нацелено на косые, боковые и ягодичные мышцы. Примите положение боковой планки и опустите колено ближе к полу. Поднимите верхнюю ногу, пока она не станет прямой горизонтально. Теперь начните делать 20 кругов по часовой стрелке и 20 против часовой стрелки этой ногой, затем повторите с другой ногой.

7. Берпи

Одно из самых эффективных многофункциональных упражнений благодаря активной смене планов. Он помогает прокачивать все группы мышц и является частью тренировок высокой интенсивности. Достаточно добавить несколько повторений бёрпи к другим упражнениям, чтобы тренировка была максимально эффективной.

8. Боковые наклоны

Стоя, ноги на ширине плеч, скрестите руки на плечах. Начиная в медленном темпе, постепенно увеличивая скорость до среднего, наклоняйтесь влево и вправо. Очень важно не двигать тазом, а держать его в неподвижном состоянии, а также не допускать поворота и наклона корпуса вперед. Повторяйте в подходе 120 секунд.

9. Боковые наклоны лежа

Для этого упражнения нужно лечь на спину и приподнять грудной отдел позвоночника, прижав поясницу к полу. Выполняйте боковые отжимания, поочередно подтягивая ладони на одноименной стопе (правая ладонь на правую и наоборот). Подход занимает 120 секунд в быстром темпе.

10. Конькобежец

Комбинация нейтрального положения тела на одной ноге и отжимания с приседанием и небольшим поворотом туловища на другой. Между положениями — прыжок амплитудой 1-1,5 м. Упражнение выполняется в быстром темпе 45-60 секунд с одной стороны, затем с другой.

Кардио-тренировка полностью стоя

Кардио-тренировка для сжигания жира в домашних условиях включает 5 раундов по 5 упражнений в каждом. Все упражнения выполняются стоя, коврик не требуется. Не забудьте начать тренировку с разминки и закончить растяжкой. Настоятельно рекомендуем тренироваться в кроссовках.

Перед началом тренировки загрузите приложение Tabata Timer на свой мобильный телефон, которое поможет вам установить интервалы работы и отдыха.

Тренировка по 15-20 минут:

  • Легкий уровень. Выполняйте упражнения по схеме: работа 15 секунд, отдых 15 секунд. Отдыхайте 1-2 минуты между раундами. Таймер готовности 15/15.
  • Продвинутый уровень. Выполняйте упражнения по схеме: работа 20 секунд, отдых 10 секунд. Отдыхайте 1-2 минуты между раундами. Готовый таймер 20.10.

Тренировка на 30-35 минут:

  • Легкий уровень. Выполняйте упражнения по схеме: работа 30 секунд, отдых 30 секунд. Отдыхайте 1-2 минуты между раундами. Таймер готовности 30/30.
  • Продвинутый уровень. Выполняйте упражнения по схеме: 40 секунд работы, 20 секунд отдыха. Отдыхайте 1-2 минуты между раундами. Готовый таймер 40/20.

Тренировка по 40-50 минут:

  • Легкий уровень. Выполняйте упражнения по схеме: работа 20 секунд, отдых 20 секунд. Повторите каждый круг по 2 круга. Отдыхайте 1-2 минуты между раундами. Готовый таймер 20/20.
  • Продвинутый уровень. Выполняйте упражнения по схеме: работа 30 секунд, отдых 15 секунд. Повторите каждый круг по 2 круга. Отдыхайте 1-2 минуты между раундами. Таймер готовности 30/15.

Мы рекомендуем вам впервые провести тренировку легкого уровня, чтобы оценить свои физические возможности. В дальнейшем можно перейти к плану урока для продвинутых. Отдыхая между раундами, ходите на месте, не садитесь и не лягте.

Жиросжигающая кардио-тренировка (первый раунд)

1. Прыгайте руками

Прыжки выполняются отталкиванием от пола носками. При прыжке нужно расставлять ноги шире плеч, а также разводить руки в разные стороны примерно параллельно полу. Удерживайте положение «звездочка» на долю секунды, затем вернитесь в исходное положение. Элемент ежедневной кардиотренировки тонизирует тело, стимулирует сердечно-сосудистую систему, а также оказывает полную нагрузку на мышцы ног, рук и плеч.

2. Приседания с поднятыми руками

Работаем из положения стоя с поднятыми руками. На вдохе приседаем под прямым углом в складке коленных суставов. При этом опускаем верхние конечности и немного отводим их назад. После небольшой задержки на выдохе с усилием поднимаемся назад, поднимая руки. Для такой же широты выполняем целый подход. Упражнения помогают укрепить мышцы ног, прорабатывают дельтовидные мышцы, а также задействуют мышцы живота и кора.

3. Полудроп с ударом ногой (правая нога)

4. Половина выпада с ударом ногой (левая нога)

Работаем из положения стоя, руки привязаны к поясу. Мы поднимаем левую ногу, касаясь пола левой рукой. Вернувшись в исходное положение, снова кладем руки на пояс и правой ногой пинаем вперед. Затем возвращаем ногу и приступаем к следующему повторению на той же стороне. Учтите, что работают противоположные ноги (левая нога отведена назад и удар идет правой ногой). После завершения подхода перейдем на другую сторону. Кардио-элемент для похудения отлично развивает общую выносливость спортсмена с упором на укрепление мышц нижних конечностей.

5. Поднимите колени одним поворотом тела

Ноги расставляем на уровне плеч и поднимаем руки, зафиксировав одну ладонь на другой. Теперь поднимаем правое колено, поворачивая корпус. В самой высокой точке колено должно быть зацеплено за локоть левой руки, так как руки должны быть опущены вперед, пока они не станут параллельны полу. При этом ладони остаются закрытыми. Элемент оказывает повышенную нагрузку на косые мышцы, низ живота, а также четырехглавую мышцу. Несмотря на кажущуюся легкость, упражнения быстро учащают пульс и ускоряют сжигание жира.

Жиросжигающая кардио-тренировка (второй раунд)

1. Бегите на месте, держа кулаки перед собой

Начинаем бегать на месте, стараясь поднять колени повыше. На каждом шагу мы наносим удар перед собой. В процессе подъема правого колена бьет левая рука (и наоборот). Вдохните 2 шага и выдохните еще 2 шага. Такой способ дыхания поможет избежать покалывания в боку, что особенно актуально для начинающих спортсменов. В принципе, бег на месте является неотъемлемой частью домашних кардиотренировок для сжигания жира. Он оказывает нагрузку на все тело в целом: ноги, руки, пресс.

2. Приседания + удар ногой

Ноги расставляем на ширине плеч и слегка разворачиваем носки в разные стороны. Приседая, держите руки перед собой и опускайте вес тела до нужного уровня, пока угол сгиба коленного сустава не станет правильным. Сделав небольшой перерыв в самой высокой точке, с усилием поднимитесь и нанесите удар левой ногой, приподнимая конечность, пока она не станет параллельна полу. Для следующего повторения ударьте левой ногой. Упражнение развивает мышцы ног и ягодиц, быстро увеличивает частоту сердечных сокращений из-за сложных движений и фокусируется на четырехглавой мышце за счет дополнительных ударов ногами.

3. Прыжок с отведением ног в стороны

Специфика упражнения заключается в выполнении чередующихся прыжков, которые выполняются с отрывом одной ноги от земли. При этом вторая нога немного отведена в сторону. Отталкивание происходит из-за силы стопы — другими словами, мы отскакиваем от пальцев ног. В этом случае руки необходимо держать зафиксированными на поясе. Делаем 2 прыжка на вдохе и еще 2 прыжка на выдохе. Простой элемент нашей кардиотренировки эффективно ускоряет обменные процессы в организме, а также устраняет проблемные зоны в области талии и на внешней стороне бедра.

4. Подведите колено к ладоням (правая нога)

5. Подведите колено к ладоням (левая нога)

Переносим вес тела на левую ногу, а правую отводим в сторону. Получается этакое боковое полупадение. Поднимаем руки над головой и фиксируем одну ладонь на другой. Далее начинаем поднимать правое колено до уровня солнечного сплетения, опуская на него руки. Давайте перейдем к следующему подходу. Элемент кардиотренировки на каждый день предполагает акцентированную проработку низа живота и косых мышц, сжигает жировую прослойку на животе.

Жиросжигающая кардио-тренировка (третий раунд)

1. Прыжки с перекрытием голеней и махами руками

Разводим ноги немного шире плеч и поднимаем руки над головой. Совершаем прыжок, при этом выполняя перекрытие правой голени. Постарайтесь дотянуться пяткой до ягодиц. При этом руки опускаем в стороны, стараясь правой рукой коснуться правой стопы. Возвращаем ногу назад и поднимаем руки в исходное положение. Для следующего повторения прорабатываем нижнюю часть левой ноги, проделывая аналогичное движение верхними конечностями. Элемент кардиотренировки для похудения не только ускоряет процесс сжигания жира, но и тренирует бедра, икры, мышцы рук и дельты.

2. Махи со скрещенными ногами и вытянутыми руками

Ноги расставляем на ширине плеч, а руки разводим в разные стороны. Качаем вперед левой ногой, одновременно поворачивая корпус влево. На пике кончик левой стопы должен касаться пальцев правой руки. Для следующего повторения стороны меняются, работая правой ногой. Домашний жиросжигающий элемент кардиотренировки обеспечивает качественную проработку косых мышц, укрепляет боковые части тела, а также нагружает квадрицепсы.

3. Быстрые шаги в сторону в полуприседаниях

Слегка согните колени, поддерживая вес тела в полуприседе. Затем сделайте большой шаг в правую сторону и замените левую ногу. Теперь перейдем на другую сторону и пойдем влево, заменив правую ногу. Работаем в интенсивном темпе, вдыхая в момент начального движения и выдыхая в момент бокового шага. Упражнение сочетает в себе статическую и динамическую нагрузку на нижние конечности, помогая не только похудеть, но и качественно подтянуть мышцы бедра. К тому же работают мышцы пресса, сжигается жировая прослойка в области пояса.

4. Обратные выпады с подъемом на колени (правая нога)

5. Обратные выпады с подъемом на колени (левая нога)

Поставьте ноги на ширине плеч и соедините руки перед собой в замке на уровне груди. Отступаем левой ногой назад, после чего опускаем вес тела до уровня, пока колено не окажется на расстоянии пары сантиметров от пола. После небольшой паузы возвращаемся в исходное положение и поднимаем левое колено на высоту груди. Выполнив весь подход, начинаем работать с другой ногой. Выпады — одно из лучших упражнений для развития силы ног, а поднятие колен укрепляет нижнюю часть живота.

Жиросжигающая кардио-тренировка (четвертый раунд)

1. Ножницы руками и ногами

Специфика жиросжигающего кардиотренировочного элемента в домашних условиях — одновременное выполнение шагов с разгибанием носков вперед, а также движения скрещенной руки перед собой. Чтобы лучше понять технику, представьте, что двигаете верхними конечностями, как ножницами. Закрепляйте каждую ступеньку твердой опорой на кончике. Жиросжигающий эффект упражнения обусловлен одновременной интенсивной работой рук и ног, упор которой делается на тыльную сторону бедра, ягодицы, мышцы рук и плеч и грудные мышцы.

2. Приседания + подножки

Ноги вплотную друг к другу. Приседая, вытяните руки вниз так, чтобы пальцы ног касались пола в самой высокой точке. После этого сделайте одновременный подъем и шагните на левый бок, разводя руки в стороны. Затем ставим ногу назад, делаем приседания и перемещаемся в правую сторону. Помимо благотворного воздействия на мышцы ног и рук, с помощью представленного элемента кардиотренировки на каждый день можно похудеть и ускорить обмен веществ.

3. Бегите, перекрывая голень и поднимая руки

Начните интенсивный бег на месте с перекрытием голеней. Добавьте к основному движению чередующиеся подъемы рук. В процессе бега правая рука поднимается до перекрытия левой ноги, затем наоборот. Вдыхаем 2 шага и выдыхаем еще 2 шага. Кардио-тренировка для похудения задействует все тело с упором на подколенные сухожилия и дельты.

4. Отведите колено назад (правая нога)

5. Отведите колено назад (левая нога)

Соедините руки за головой и поверните локти в противоположные стороны друг от друга. Сделайте шаг назад левой ногой, затем верните ее, одновременно поднимая колено до уровня ниже груди. Работаем в интенсивном темпе. Выполнив необходимое количество повторений, поменяйте сторону и приступайте к работе левой ногой. Опять же, кардио-упражнения для похудения фокусируются на нижней части живота, удаляют жировой слой на животе и тренируют квадрицепсы.

Жиросжигающая кардио-тренировка (пятый раунд)

1. Прыгайте на один шаг и держитесь за руки перед собой

Делаем шаги в прыжке на расстоянии полуметра. При этом выполняем приведение рук перед собой, удерживая их строго параллельно полу на протяжении всего диапазона движений. Мы работаем по следующей системе: один шаг — перемешать, второй — поднять руки в стороны. Благодаря представленному упражнению можно не только похудеть, но и проработать мышцы ног, грудные мышцы и мышцы плеч.

2. Приседания + колено-локоть

Соединяем руки за головой, локти обращены в противоположные стороны. Расставьте ноги немного шире плеч, затем приседайте по уже знакомой технике. С усилием встаем, после чего поднимаем левое колено до уровня груди и делаем поворот корпуса, касаясь правым локтем поверхности колена. После следующего приседания меняем стороны. Эффективный элемент жиросжигающей кардиотренировки в домашних условиях тренирует мышцы живота и косые мышцы живота, а также укрепляет мышцы ног и ягодиц. Включив в работу все группы мышц, вы сожжете больше калорий и повысите качество тренировочной нагрузки.

3. Быстрая езда на месте

Специфика представленного упражнения заключается в выполнении интенсивных шлифовальных шагов. Вдыхаем 2 шага и выдыхаем еще 2 шага. Внимательно следите за своим пульсом и состоянием здоровья, не ускоряйтесь слишком сильно. Представленный вариант классического бега на месте позволяет эффективно проработать мышцы ног, сжечь калории и укрепить сердечно-сосудистую систему.

4. Боковое отведение ноги в полуприседе (правая нога)

5. Боковое отведение ноги в полуприседе (левая нога)

Опускаемся в полуприсед, немного сгибая колени. Слегка наклоняем корпус вперед, но не сгибаемся, сохраняя естественный прогиб при расправленных плечах. Переносим вес тела на левую ногу и начинаем отводить правую ногу в сторону, впоследствии отводя ее назад. Делаем вдох на один повтор и выдыхаем на следующий. Каждый подход сопровождается сменой ноги. Элемент кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях помогает проработать рельеф нижних конечностей с упором на отводящие мышцы. Почувствуйте, как опора работает в статике.

Основные виды кардиотренировок

Гулять пешком. Пожалуй, самый распространенный вид кардиотренировок. Для новичков в спорте или для людей с большим весом они являются отличным решением: при относительно небольшой нагрузке сердце не перегружается. Начать нужно в обычном темпе, постепенно скорость передвижения нужно увеличивать.

Хороший эффект наблюдается и при интервальном движении, чередующем быстрый шаг с движением в привычном ритме. Главное — не останавливаться, а всегда двигаться.

Бегать. Бегать можно как на улице, так и в тренажерном зале — все зависит от пожеланий и предпочтений занимающегося. Бег на месте, интервал, бег трусцой — каждый из этих видов движений способен обеспечить необходимую интенсивность. Во время тренировки следует контролировать дыхание, частоту сердечных сокращений и общее состояние. При резком ухудшении самочувствия необходимо остановиться и выполнить несколько дыхательных упражнений.

Важный. Нагрузку следует увеличивать постепенно. Бег также представляет определенный риск для здоровья людей с избыточным весом.

Я плаваю. Отличное решение для всех — с заметным эффектом от упражнения. Для получения стойкого результата необходимо 3–4 раза в неделю ходить в бассейн. Главное преимущество именно этого вида кардиотренировок — минимальная нагрузка на позвоночник. По этой причине плавание рекомендуется не только здоровым людям, но и пациентам с проблемами позвоночника и суставов.

Обучение на тренажерах. Традиционно хранится в помещении. В случае недостаточного опыта рекомендуется начинать тренировку под руководством инструктора, чтобы не допустить ошибок в настройке нагрузки.

Аэробика, танцы. Ритмичное движение под музыку вызывает стабильную и достаточно высокую нагрузку, что доставляет огромное удовольствие. Танцуйте и двигайтесь где угодно: дома, в клубах, на природе. Результат будет впечатляющим.

Броски мяча

Бросать мяч

Это идеальное упражнение в неприятные дни. Здесь вы не просто сжигаете жир: когда вы изо всех сил бьете по мячу, вы также снимаете стресс и различные негативные эмоции, которые, возможно, преследовали вас в течение дня.

Как это сделать?

Используйте все свое тело, чтобы двигаться, поднимая мяч высоко над головой и поднимая его на пальцы ног, затем используйте туловище, бедра и руки, чтобы отбросить мяч назад. Поймайте мяч, когда он отскакивает к вашей груди, и повторите.

Важные правила кардиотренировок

  1. Во время упражнений нужно правильно питаться, иначе не будет эффекта даже от самых высоких нагрузок. Максимум — лишнего веса не наберешь, но и похудеть не будешь.
  2. Для поддержания тела в тонусе достаточно 2 тренировок в неделю по 40-60 минут, для «рисования» рельефа — 3-5 раз в неделю по 60 минут.
  3. Оптимальная кардио-тренировка — при ЧСС 130-150 ударов в минуту. Его удобнее измерять фитнес-браслетом. Если его там нет, вы можете измерять свой пульс между подходами.
  4. Также лучше всего тренироваться в кроссовках дома, иначе повышается риск травм и проблем с суставами.
  5. безопаснее тренироваться в специальной тренировочной одежде. Он защитит вены от перегрузки и травм, что особенно важно при наличии варикозного расширения вен.
Оцените статью
Блог про мужской стиль